비타민D 과다 섭취 기준과 적정 용량, 용량별 선택법 완벽 정리 (2026)

비타민D는 부족하면 문제이고 과하면 독이 되므로, 혈중 농도를 기준으로 자신에게 맞는 용량 구간을 판단하는 것이 선택의 출발점이다.

비타민D 영양제를 검색하면 1000IU, 2000IU, 4000IU, 5000IU까지 용량 선택지가 넓다. 막연히 높은 용량이 좋을 것 같지만, 지용성 비타민인 비타민D는 체내에 축적되기 때문에 과다 섭취 시 고칼슘혈증이라는 심각한 부작용이 발생할 수 있다. 반대로 한국 성인의 약 70~80%가 비타민D 부족 또는 결핍 상태라는 조사 결과도 있어, 너무 적게 먹는 것 역시 바람직하지 않다. 이 글에서는 혈중 25(OH)D 농도를 기준으로 결핍·부족·정상·과잉 네 단계를 구분하고, 각 단계에서 어떤 용량을 선택해야 하는지, D2와 D3 중 무엇을 골라야 하는지, 과다 섭취 경고 신호는 무엇인지, K2와의 시너지는 어떻게 활용하는지를 정리한다.

혈중 25(OH)D 농도, 왜 용량 선택의 기준이 되는가

비타민D의 체내 상태를 가장 정확하게 반영하는 지표는 혈청 25-하이드록시 비타민D(25(OH)D) 농도다. 건강검진이나 별도의 혈액검사를 통해 확인할 수 있으며, 이 수치에 따라 필요한 보충 용량이 달라진다.

일반적으로 통용되는 구간은 다음과 같다. 20ng/mL 미만은 결핍(deficiency)으로 분류되며, 뼈 건강뿐 아니라 면역 기능, 근력 저하 등 다양한 문제와 연관된다. 20~29ng/mL은 부족(insufficiency)으로, 정상 범위에는 미치지 못하지만 즉각적인 증상이 드러나지 않을 수 있는 구간이다. 30~100ng/mL이 정상(충분) 범위이며, 서울대학교병원 검사 참고치도 30~100ng/mL을 제시한다. 100ng/mL을 초과하면 과잉으로, 고칼슘혈증 위험이 본격적으로 높아진다.

혈액검사를 아직 받지 않았더라도, 자신의 생활 패턴을 기준으로 대략적인 위치를 가늠할 수 있다. 하루 대부분을 실내에서 보내고, 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르며, 등 푸른 생선이나 달걀노른자 등 비타민D 함유 식품을 거의 섭취하지 않는다면, 결핍 또는 부족 구간에 해당할 가능성이 높다.

 

용량별 선택 기준: 1000IU, 2000IU, 5000IU

용량 선택은 혈중 농도 구간과 생활 패턴을 조합해서 판단한다.

1000IU는 실외 활동이 비교적 많고 식단에서도 비타민D를 어느 정도 섭취하는 건강한 성인이 유지 목적으로 선택하는 용량이다. 이론적으로 하루 1000IU를 3개월간 꾸준히 복용하면 혈중 25(OH)D 농도가 약 10ng/mL 상승하는 것으로 보고되어 있다.

2000~4000IU는 겨울철이거나, 실내 생활이 많거나, 자외선 차단제를 상시 사용하는 성인에게 적합한 구간이다. 한국 식약처의 건강기능식품 상한섭취량은 4000IU이며, 이 범위 안에서는 장기 복용 시에도 대부분의 성인에게 안전한 것으로 평가된다. 하루 4000IU를 꾸준히 복용하면 혈중 농도가 약 40ng/mL 수준에 도달할 수 있다는 보고가 있다.

5000IU는 혈액검사에서 결핍(20ng/mL 미만)이 확인된 경우, 또는 중장년층으로 흡수율이 저하된 경우에 의료진의 판단하에 선택하는 용량이다. 5000IU를 꾸준히 복용하면 혈중 농도가 약 50ng/mL까지 상승할 수 있으므로, 3~6개월 복용 후 혈액검사를 통해 농도를 재확인하고 용량을 조절하는 과정이 필요하다.

정리하면, 실외 활동이 많은 건강한 성인은 1000IU, 겨울철이나 실내 생활이 많은 경우는 2000~4000IU, 혈액검사에서 결핍이 확인된 경우나 중장년층은 의료진 상의 하에 5000IU를 검토하는 흐름이 기본 틀이다.

 

비타민D2와 D3, 어떤 형태를 골라야 하는가

비타민D에는 D2(에르고칼시페롤, ergocalciferol)와 D3(콜레칼시페롤, cholecalciferol) 두 가지 형태가 있다. D2는 주로 식물에서 유래하고, D3는 동물성 원료 또는 자외선을 받은 피부에서 합성되는 형태다.

임상적으로 D3가 D2보다 혈중 25(OH)D 농도를 높이는 효율이 약 1.7배 우수하다는 연구 결과가 보고되어 있다. 또한 D3는 간에서 대사 되는 과정에서 칼시페디올(calcifediol)을 더 많이 생성하고, 반감기도 D2보다 길어 혈중 농도를 안정적으로 유지하는 데 유리하다.

따라서 특별한 사유(채식주의 등)가 없다면 D3(콜레칼시페롤) 형태를 선택하는 것이 효율적이다. 비건의 경우에도 이끼(lichen) 유래 D3 제품이 출시되어 있으므로 선택지가 있다.

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과다 섭취 기준과 경고 신호

비타민D는 지용성이므로 수용성 비타민처럼 소변으로 배출되지 않고 체내에 축적된다. 한국 식약처 기준 건강기능식품의 1일 상한섭취량은 4000IU이며, MSD 매뉴얼에 따르면 RDA의 60~100배 이상을 수개월간 매일 복용할 경우 독성이 나타날 수 있다.

과다 섭취의 핵심 부작용은 고칼슘혈증(hypercalcemia)이다. 비타민D가 과도하게 축적되면 장에서 칼슘 흡수가 비정상적으로 증가하고, 혈중 칼슘 농도가 높아지면서 다음과 같은 증상이 나타날 수 있다. 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 체중 감소, 잦은 소변, 갈증 증가, 근육 약화, 피로감 등이 초기 신호이며, 장기간 지속되면 신장 결석, 혈관 석회화, 심장 부정맥, 신부전으로 이어질 수 있다.

4000IU 이내에서 복용하고 있다면 과다 섭취 위험은 매우 낮지만, 5000IU 이상을 장기간 복용할 경우에는 3~6개월 간격으로 혈중 25(OH)D 농도를 확인하는 것이 안전하다. 또한 칼슘 보충제를 동시에 고용량으로 복용하고 있다면 고칼슘혈증 위험이 더 높아지므로 주의가 필요하다.

 

비타민D와 K2, 왜 함께 챙기는 것이 좋은가

비타민D는 장에서 칼슘 흡수를 증가시키는 역할을 하고, 비타민K2는 흡수된 칼슘이 뼈로 이동하도록 돕는 오스테오칼신(osteocalcin) 단백질을 활성화한다. 동시에 K2는 혈관에 칼슘이 침착되어 석회화가 일어나는 것을 억제하는 MGP 단백질도 활성화한다.

쉽게 말해, 비타민D가 칼슘을 혈액 속으로 불러들이는 역할이라면, K2는 그 칼슘을 뼈로 정확히 보내고 혈관에는 남기지 않는 교통정리 역할을 한다. 2025년 약업신문 보도에 따르면, 비타민D와 K2를 함께 복용할 때 골 건강뿐 아니라 심혈관 건강 개선에도 시너지 효과를 기대할 수 있다는 내용이 학술적으로 정리되고 있다.

K2의 형태 중에서는 MK-7이 반감기가 길어 하루 한 번 복용으로 안정적인 혈중 농도를 유지할 수 있으며, 일반적으로 100mcg 내외의 용량이 제품 설계 기준으로 사용된다.

비타민D 합성에 영향을 주는 생활 변수

비타민D의 필요 용량은 고정된 숫자가 아니라 생활 변수에 따라 달라진다. 주요 변수는 네 가지다.

첫째, 계절이다. 한국의 위도(33~38도)에서는 11월부터 2월까지 자외선 B(UV-B) 조사량이 크게 줄어 피부에서의 비타민D 합성이 거의 이루어지지 않는다. 겨울철에는 여름 대비 용량을 한 단계 올리는 것이 합리적이다.

둘째, 실내 생활 비율이다. UV-B는 유리창을 거의 투과하지 못하므로, 하루 대부분을 실내에서 보내는 직장인이라면 야외 활동이 많은 사람과 동일한 용량으로는 부족할 수 있다.

셋째, 자외선 차단제 사용이다. 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르면 UV-B가 피부에 도달하는 양이 크게 줄어 비타민D 합성도 감소한다. 피부 건강을 위해 차단제 사용은 유지하되, 보충제를 통한 비타민D 섭취를 병행하는 것이 현실적이다.

넷째, 연령이다. 40대 이후에는 피부의 비타민D 합성 능력이 점차 저하되며, 장에서의 흡수율도 함께 떨어지는 것으로 알려져 있다. 중장년층은 젊은 성인보다 한 단계 높은 용량을 고려할 수 있다.

 

제품 라벨에서 확인할 3가지

비타민D 제품을 고를 때 라벨에서 반드시 확인해야 할 항목은 세 가지다. 첫째, 형태 표기다. "콜레칼시페롤" 또는 "비타민D3"로 표기된 제품이 흡수 효율 면에서 유리하다. 둘째, IU 단위 함량이다. 1캡슐당 실제 IU 수치를 확인하고, 자신의 목표 용량과 맞는지 비교한다. 참고로 1IU는 0.025mcg에 해당한다. 셋째, 지용성 흡수 보조 성분이다. 비타민D는 지용성이므로 식사와 함께 복용하거나, 제품 내에 올리브오일 등 유지류가 포함되어 있으면 흡수에 유리하다.

비타민D는 부족해도 문제, 과해도 위험한 성분이다. 혈중 25(OH)D 농도를 기준으로 자신의 위치를 파악하고, 계절·실내 생활 비율·연령 등 생활 변수를 고려해 1000~5000IU 범위에서 적정 용량을 선택하되, 식약처 상한 섭취량인 4000IU를 초과할 경우에는 정기적인 혈액검사로 농도를 확인하는 것이 안전하다. 형태는 D3(콜레칼시페롤)가 효율적이며, K2(MK-7)를 함께 챙기면 칼슘이 뼈로 정확히 전달되는 시너지를 기대할 수 있다.

 

자주 묻는 질문

Q. 비타민D 혈액검사는 어디서 받을 수 있는가? A. 건강검진 항목에 포함되어 있지 않은 경우가 많으므로, 내과나 가정의학과에서 별도로 25(OH)D 검사를 요청할 수 있다. 비용은 의료기관마다 다르지만 대체로 1~3만 원 수준이다.

Q. 비타민D를 공복에 먹어도 되는가? A. 비타민D는 지용성이므로 지방이 포함된 식사와 함께 복용하는 것이 흡수율 면에서 유리하다. 공복 복용이 불가능한 것은 아니지만, 식후에 먹는 습관이 더 효율적이다.

Q. 비타민D와 칼슘을 동시에 고용량으로 먹어도 괜찮은가? A. 비타민D가 칼슘 흡수를 증가시키므로, 두 성분을 동시에 고용량으로 장기 복용하면 고칼슘혈증 위험이 높아질 수 있다. 칼슘 보충제를 함께 복용할 경우 각각의 용량을 확인하고, 필요하면 의료진에게 적정 조합을 문의하는 것이 안전하다.

Q. 여름에는 햇빛을 충분히 받으니 비타민D 보충제를 중단해도 되는가? A. 여름에 팔과 다리를 노출한 상태로 하루 15~30분 정도 햇빛을 받는다면 피부에서 상당량의 비타민D가 합성된다. 다만 자외선 차단제를 꼼꼼히 바르거나 실내 생활이 많다면 여름에도 합성량이 충분하지 않을 수 있으므로, 생활 패턴에 따라 판단하는 것이 좋다.

Q. 비타민D를 오래 먹으면 내성이 생기는가? A. 비타민D에 대한 내성(tolerance)은 보고되지 않는다. 다만 장기 복용 시에는 혈중 농도가 과잉 구간(100ng/mL 초과)에 도달하지 않는지 주기적으로 확인하는 것이 안전하다.

Q. 비타민D3 제품 중 식물성(비건) 옵션이 있는가? A. 일반적으로 D3는 양모(라놀린)에서 추출하지만, 이끼(lichen) 유래 D3 제품이 비건 인증을 받아 출시되어 있다. 제품 라벨에서 "lichen-derived" 또는 "비건 인증" 표기를 확인하면 된다.

 

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이 글은 건강 정보를 일반적으로 정리한 콘텐츠이며, 특정 질환의 진단, 치료, 처방을 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적합한 용량과 형태는 달라질 수 있으므로, 구체적인 판단은 담당 의료진 또는 약사와 상의하시기 바랍니다.