비타민K2 종류 구분 못하고 샀다가 후회한 이유, MK-4 vs MK-7 완벽 비교

비타민K2가 뼈 건강에 좋다는 말은 들었지만, 막상 제품을 고르려니 MK-4와 MK-7이라는 낯선 숫자가 보였고 저는 그냥 "K2면 다 같겠지" 하고 아무거나 샀습니다. 몇 주 뒤 라벨을 다시 읽다가 두 형태의 반감기와 권장 용량이 완전히 다르다는 걸 알게 됐고, 제 루틴엔 맞지 않는 형태였다는 사실에 후회했습니다.

비타민K2는 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에 쌓이지 않도록 돕는 핵심 성분인데, MK-4와 MK-7은 체내 작용 시간과 용량 범위가 전혀 다릅니다. 이 글에서는 두 형태의 차이를 반감기, 용량, 복용 시간, 안전성 측면에서 비교하고, 내 루틴에 맞는 K2를 고르는 기준을 정리했습니다.

MK-4와 MK-7, 왜 이름부터 다를까

비타민K2는 메나퀴논이라는 화합물 계열인데, 곁사슬 길이에 따라 MK-4(메나퀴논-4)와 MK-7(메나퀴논-7)로 나뉩니다. MK-4는 동물성 식품(계란 노른자, 치즈)에 많고, MK-7은 발효 식품(나토, 치즈)에서 주로 발견됩니다.

제가 처음 샀던 제품은 MK-7이었는데, 용량이 100μg(마이크로그램)였습니다. 나중에 안 사실인데 MK-4는 보통 1,000μg 이상 필요하고, MK-7은 100~200μg면 충분합니다. 같은 "K2"인데 왜 이렇게 용량 차이가 날까 궁금해서 찾아보니, 반감기 차이 때문이었습니다.

반감기 차이가 핵심, MK-4는 빠르고 MK-7은 오래 간다

MK-4의 체내 반감기는 약 1~2시간으로 매우 짧습니다. 즉, 먹자마자 빠르게 흡수되고 몇 시간 안에 대부분 사라집니다. 그래서 하루 여러 번 나눠 먹거나 고용량(1,500~45,000μg)을 한 번에 복용해야 효과를 유지할 수 있습니다.

반면 MK-7의 반감기는 약 72시간으로 길어서, 한 번 먹으면 며칠간 혈중 농도가 유지됩니다. 그래서 100~200μg을 하루 한 번만 먹어도 충분합니다. 저는 아침에 한 알로 끝내고 싶었기 때문에, 제 루틴엔 MK-7이 맞았습니다.

솔직히 말하면 처음에 MK-4 45,000μg 제품을 봤을 때 "이게 과다 아닌가" 싶었는데, 반감기가 짧아서 안전 범위 안이라는 걸 알고 나서야 이해했습니다. 용량만 보고 판단하면 안 되는 이유입니다.

용량 범위, MK-4는 밀리그램 단위 MK-7은 마이크로그램 단위

MK-4는 일반적으로 1,50045,000μg(1.545mg) 범위로 사용되며, 임상 연구에서는 골밀도 개선을 위해 고용량(45mg)을 사용한 사례도 있습니다. 반면 MK-7은 100~200μg이 일반적이고, 일부 연구에서는 180~360μg까지 안전하게 사용되었습니다.

저는 처음에 용량 단위를 제대로 안 봤습니다. MK-4 45,000μg 제품과 MK-7 180μg 제품을 비교하면서 "MK-7이 너무 적은 거 아닌가" 의심했는데, 단위와 반감기를 고려하면 오히려 MK-7이 체내에 오래 남아서 효율적이었습니다.

비타민D와 조합, 언제 먹어야 할까

비타민K2는 비타민D, 칼슘과 함께 먹을 때 시너지가 큽니다. 비타민D는 칼슘 흡수를 돕고, K2는 칼슘을 뼈로 보내고 혈관에 쌓이지 않도록 합니다.

MK-4는 반감기가 짧아서 비타민D·칼슘 보충제와 같은 시간에 먹는 게 좋습니다. MK-7은 반감기가 길어서 아침이든 저녁이든 편한 시간에 먹어도 무방합니다. 저는 비타민D 5000IU를 아침에 먹기 때문에, MK-7 180μg도 함께 챙깁니다.

제 생각에는 복용 편의성도 선택 기준입니다. 하루 한 번으로 끝내고 싶다면 MK-7, 식사마다 나눠 먹고 싶다면 MK-4가 맞습니다.

안전성과 부작용, 혈액 응고 약물 복용자는 주의

비타민K2는 일반적으로 안전하지만, 와파린 같은 혈액 응고 억제제를 복용 중이라면 주의해야 합니다. K2는 혈액 응고 인자 활성화에 관여하기 때문에, 약물 효과를 방해할 수 있습니다.

MK-4는 고용량(45mg)에서도 안전성이 보고되었지만, 혈액 응고 약물 복용자는 의사와 상담이 필수입니다. MK-7은 일반적으로 100~200μg 범위에서 안전하며, 장기 복용 시에도 부작용 보고가 적습니다.

저는 혈액 응고 약물을 먹지 않지만, 혹시 모를 상호작용을 피하려고 MK-7을 선택했습니다. 저용량으로 시작해서 몸 상태를 지켜보는 게 안전하다고 생각했기 때문입니다.

선택 기준 정리, 내 루틴에 맞는 K2는

1. 하루 한 번으로 끝내고 싶다면 MK-7 100~200μg
2. 식사마다 나눠 먹고 싶다면 MK-4 1,500~45,000μg
3. 비타민D·칼슘 보충제를 이미 먹고 있다면, 같은 시간에 MK-7을 추가
4. 골밀도 개선이 주 목적이라면, 임상 용량(MK-4 45mg 또는 MK-7 180~360μg)을 고려
5. 혈액 응고 약물 복용 중이라면 반드시 의사와 상담

제가 직접 비교해보니, MK-7이 제 루틴에 더 맞았습니다. 아침에 한 알로 끝낼 수 있고, 혈중 농도가 며칠간 유지돼서 빠뜨려도 크게 걱정 안 해도 되니까요.

자주 묻는 질문

MK-4와 MK-7을 함께 먹어도 되나요?
네, 두 형태를 함께 복용해도 안전합니다. 일부 복합 제품은 MK-4와 MK-7을 모두 포함하기도 합니다. 다만 총 용량이 안전 범위 안인지 확인하세요.

MK-7 180μg과 MK-4 45mg 중 어느 게 더 효과적인가요?
두 용량 모두 임상 연구에서 골밀도 개선 효과가 보고되었습니다. MK-7은 반감기가 길어서 저용량으로도 효과적이고, MK-4는 고용량으로 빠른 흡수가 필요할 때 적합합니다.

비타민K2를 먹으면 혈액이 걸쭉해지나요?
비타민K2는 혈액 응고 인자 활성화에 관여하지만, 일반 용량에서는 혈액 점도를 크게 높이지 않습니다. 다만 와파린 같은 항응고제를 복용 중이라면 주의가 필요합니다.

MK-7을 매일 먹어야 하나요, 간헐적으로 먹어도 될까요?
MK-7은 반감기가 길어서 매일 먹지 않아도 혈중 농도가 어느 정도 유지됩니다. 하지만 일관된 효과를 위해서는 매일 복용이 권장됩니다.

K2를 음식에서 충분히 섭취할 수 있나요?
나토를 자주 먹는다면 MK-7을 충분히 섭취할 수 있습니다. 하지만 한국 식단에서 나토는 흔하지 않고, MK-4가 풍부한 동물성 식품(계란 노른자, 치즈)도 매일 충분량을 먹기 어렵습니다. 보충제가 편리한 선택지입니다.

비타민K2와 K1은 어떻게 다른가요?
비타민K1(필로퀴논)은 주로 녹색 채소에 많고 혈액 응고에 관여합니다. K2(메나퀴논)는 뼈와 혈관 건강에 더 중요합니다. 두 형태는 체내에서 다르게 작용합니다.

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이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 전문의와 상담하세요.