다이어트 보조제 3종 비교 | 가르시니아·CLA·카르니틴 효과·부작용·목적별 선택법 (2026)

같은 '체지방 감소'인데, 왜 세 가지나 있을까

다이어트 보조제를 검색하면 가르시니아, CLA, 카르니틴이 거의 빠지지 않고 등장합니다. 세 성분 모두 식품의약품안전처에서 '체지방 감소에 도움을 줄 수 있음'이라는 기능성을 인정받았지만, 체지방에 개입하는 단계가 서로 다릅니다. 쉽게 비유하면 가르시니아는 "지방 공장의 전원을 끄는 역할", CLA는 "창고에 쌓인 지방을 분해·반출하는 역할", 카르니틴은 "분해된 지방을 태우는 용광로까지 실어 나르는 역할"입니다. 이 차이를 이해하면 지금 내 상황에 어떤 성분이 맞는지 판단이 훨씬 쉬워집니다.

1단계 — 가르시니아 (HCA): 지방 합성을 막는다

가르시니아캄보지아 껍질에서 추출한 핵심 성분은 HCA(Hydroxycitric Acid)입니다. 우리 몸은 탄수화물을 과잉 섭취하면 간에서 시트르산 → 아세틸CoA → 지방산 순서로 전환해 체지방을 만듭니다. HCA는 이 경로에서 ATP‑citrate lyase(구연산 리아제)를 억제하여 탄수화물이 지방으로 바뀌는 과정 자체를 차단합니다. 차단된 시트르산은 글리코겐(근육·간 에너지 저장 형태)으로 우회 저장되며, 이 과정에서 포만감 관련 신호에도 영향을 주는 것으로 보고되었습니다.

식약처 기준 일일 섭취량은 HCA로서 700‑1,500 mg입니다. 과거에는 최대 2,800 mg까지 허용되었으나 고환 독성과 간 손상 이상사례가 반복 보고되면서 2023년에 상한이 약 46 퍼센트 낮춰졌고, 2025년에는 급성 간염 인과관계 심의 후 추가 안전성 재평가가 진행 중입니다. 복용 타이밍은 식전 30분‑1시간이 일반적이며, 탄수화물 섭취량이 많은 식사 전에 맞추는 것이 원리상 부합합니다.

임상 근거는 다소 엇갈립니다. 9편의 RCT를 묶은 메타분석에서 체중 감소 효과가 나타나기는 했으나 감량 폭이 미미하다는 결론이 반복되며, 2021년 비만 리뷰 메타분석에서도 8‑12주 섭취 시 평균 체중 감소가 약 0.9 kg 수준에 그쳤습니다. 따라서 가르시니아는 "마법의 다이어트 약"이 아니라, 탄수화물 과잉 식단을 병행 개선할 때 보조적으로 도움을 줄 수 있는 성분으로 이해해야 합니다.

가르시니아 HCA 함량별 세부 비교는 가르시니아 HCA 함량별 비교 – 체지방 감소 효과 차이는?에서 다루고 있습니다.

2단계 — CLA (공액리놀레산): 저장된 지방을 분해하고 축적을 억제한다

CLA는 오메가6 계열 불포화지방산의 이성질체로, 반추동물(소·양)의 고기나 유제품에 소량 존재합니다. 식품에서 섭취하는 양으로는 체지방 감소 효과를 기대하기 어렵기 때문에 보충제 형태로 섭취합니다. CLA의 작용 메커니즘은 크게 세 경로로 설명됩니다. 첫째, 지방세포 표면의 리포단백 리파아제(LPL) 활성을 억제하여 지방산이 지방세포 안으로 유입되는 것을 줄입니다. 둘째, PPARγ 활성을 조절하여 새로운 지방세포 분화를 억제합니다. 셋째, 미토콘드리아 내 UCP(uncoupling protein) 발현을 증가시켜 열 발생을 높이고 기초대사량을 끌어올립니다.

식약처 기준 일일 섭취량은 공액리놀레산으로서 1.4‑4.2 g이며, 기능성 문구는 "과체중인 성인의 체지방 감소에 도움을 줄 수 있음"입니다. 과체중인 성인이라는 조건이 붙어 있다는 점을 주의해야 합니다. 메타분석 결과를 보면, 2011년 PubMed 메타분석에서 CLA 섭취군이 위약 대비 평균 1.33 kg의 체지방 감소를 보였고, 2024년 British Journal of Nutrition의 용량 반응 메타분석에서도 소폭이지만 유의미한 체지방 감소와 제지방량 증가가 확인되었습니다. 다만 효과 크기가 "작지만 유의미한(small but significant)" 수준이라는 표현이 반복되는 만큼, 현실적 기대치를 조절할 필요가 있습니다.

부작용으로는 위장 장애(설사·구역·복부 팽만)가 가장 흔하게 보고되며, 일부 연구에서 인슐린 저항성 증가 가능성과 간수치 상승이 언급됩니다. 당뇨 전단계이거나 간 기능이 약한 분은 반드시 전문의 상담 후 복용해야 합니다.

3단계 — L-카르니틴: 분해된 지방을 미토콘드리아로 운반해 태운다

L-카르니틴은 아미노산 유도체로, 체내에서도 합성되지만 주로 붉은 고기(양고기·소고기)에서 섭취합니다. 역할은 명확합니다. 장쇄 지방산이 세포질에서 미토콘드리아 안으로 들어가려면 CPT‑1(카르니틴 팔미토일 전이효소)이라는 관문을 통과해야 하는데, 이때 카르니틴이 지방산과 결합해 미토콘드리아 내막을 통과시키는 셔틀 역할을 합니다. 미토콘드리아에 도착한 지방산은 베타 산화를 거쳐 에너지(ATP)로 전환됩니다. 즉 카르니틴이 부족하면 지방산이 분해되어도 실제 연소 단계까지 도달하지 못합니다.

식약처 인정 일일 섭취량은 0.2‑2 g이며, 37편 RCT를 분석한 2020년 메타분석에서 L-카르니틴 보충은 체중 평균 1.21 kg 감소, BMI 및 체지방량에서도 유의미한 감소를 보였습니다. 다만 이 효과는 과체중·비만 성인에서 더 뚜렷했고, 정상 체중에서는 효과가 미미했습니다. 또한 L-카르니틴의 체지방 감소 효과는 "운동과 병행할 때" 극대화된다는 점이 핵심입니다. 운동 없이 카르니틴만 복용하면 지방산을 미토콘드리아까지 운반하더라도 에너지 수요가 낮아 연소 효율이 떨어집니다.

부작용은 3,000 mg 이상 고용량에서 구역·체취(생선 비린내)·설사가 보고되며, 장기 고용량 섭취 시 장내 세균이 카르니틴을 TMA로 전환하고 이것이 간에서 TMAO로 산화되어 심혈관 질환 위험을 높일 수 있다는 연구가 있습니다. 다만 이 관계가 인과인지 상관인지는 아직 논쟁 중이며, 일반 권장량(2 g 이하)에서는 큰 우려 없이 사용 가능한 것으로 평가됩니다.

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3종 핵심 비교 정리

비교 항목을 정리하면 다음과 같습니다. 가르시니아의 핵심 역할은 지방 합성 차단이고, 주요 기전은 ATP‑citrate lyase 억제이며, 식약처 일일 섭취량은 HCA 700‑1,500 mg, 복용 타이밍은 식전 30분‑1시간, 운동 필수 여부는 아니오, 체감 시작은 2‑4주, 주요 부작용은 간수치 상승·소화불편·두통, 주의 대상은 간 질환·임산부·남성 고환 독성 우려입니다.

CLA의 핵심 역할은 지방 축적 억제 및 분해 촉진이고, 주요 기전은 LPL 억제·PPARγ 조절·UCP 활성, 식약처 일일 섭취량은 공액리놀레산 1.4‑4.2 g, 복용 타이밍은 식사 중 또는 식후, 운동 필수 여부는 권장(효과 증폭), 체감 시작은 4‑8주, 주요 부작용은 위장 장애·인슐린 저항성 가능성·간수치, 주의 대상은 당뇨 전단계·간 기능 저하·임산부입니다.

L-카르니틴의 핵심 역할은 지방산의 미토콘드리아 운반(연소 촉진)이고, 주요 기전은 CPT‑1 셔틀, 식약처 일일 섭취량은 0.2‑2 g, 복용 타이밍은 운동 30‑60분 전, 운동 필수 여부는 예(필수), 체감 시작은 2‑4주(운동 병행 시), 주요 부작용은 고용량 시 구역·체취·TMAO 우려, 주의 대상은 심혈관 질환·신장 기능 저하입니다.

내 상황에 맞는 선택 흐름

선택의 출발점은 "지금 내가 운동을 하고 있는가"와 "어떤 식습관이 문제인가"입니다.

탄수화물 과잉 섭취가 주원인이고 아직 운동 습관이 없는 분이라면 가르시니아가 첫 번째 선택지입니다. 탄수화물이 지방으로 전환되는 입구를 막아주므로 식단 조절과 병행하면 가장 원리에 맞습니다. 단, 3개월 이상 장기 복용은 간 건강 리스크가 있으므로 반드시 끊어서 복용해야 합니다. 가르시니아를 활용한 아침 루틴은 40대 남성 체지방 관리 루틴에서 확인할 수 있습니다.

이미 운동을 시작했고 체지방률은 높은데 체중계 숫자가 잘 안 줄어드는 분이라면 CLA가 적합합니다. 지방 축적을 억제하면서 기초대사량을 높여주는 방향이라 운동 효과를 증폭시키는 역할을 합니다. 과체중 이상에서 효과가 뚜렷하므로 BMI 25 이상이면 우선 고려할 만합니다. 3.4 g 전후를 기준으로 8주 이상 꾸준히 복용하되, 혈당이 경계 구간이라면 복용 전 검진 결과를 확인하세요. 공복혈당 경계 구간 판단 기준은 검진표 들고 영양제 고르기에서 정리해 두었습니다.

규칙적으로 유산소·근력 운동을 하고 있는데 체지방 감소 속도가 더딘 분이라면 L-카르니틴이 가장 직접적입니다. 운동 30‑60분 전 복용하면 지방산 운반 효율이 올라가 운동 중 지방 연소량이 높아집니다. 운동을 전혀 하지 않는 상태에서 카르니틴만 먹는 것은 "택시를 불러놓고 아무 데도 가지 않는 것"과 비슷하므로 운동이 전제되어야 합니다.

세 가지를 동시에 먹어야 할까요? 각각 개입 단계가 다르기 때문에 이론적으로는 병용이 가능합니다. 그러나 간에 부담을 주는 성분이 두 가지(가르시니아, CLA)나 포함되어 있으므로 동시 복용보다는 시기를 나누어 단계적으로 시도하는 편이 안전합니다. 예를 들어 처음 4‑8주는 식단 개선과 함께 가르시니아를 사용하고, 운동을 시작하면서 카르니틴으로 전환하고, 체지방률 정체기가 오면 CLA를 추가하는 식입니다.

복용 전 반드시 확인할 것

첫째, 간수치(ALT/AST)를 확인하세요. 가르시니아와 CLA 모두 간 독성 이상사례가 보고된 성분입니다. 간수치가 정상 범위를 벗어나 있다면 두 성분 모두 피하는 것이 안전합니다. 간 건강 관리 성분은 간 영양제 추천 기준에서 확인할 수 있습니다.

둘째, 혈당과 인슐린 관련 지표를 점검하세요. CLA는 일부 연구에서 인슐린 저항성을 높일 수 있다고 보고되었습니다. 공복혈당이 100‑125 mg/dL 경계 구간이거나 당뇨 약을 복용 중이라면 전문의 상담이 필요합니다. 혈당 관리가 우선이라면 체지방 보조제보다 혈당 스파이크 체크리스트를 먼저 실행하는 것이 순서입니다.

셋째, 복용 기간을 정하고 시작하세요. 가르시니아는 최대 3개월, CLA와 카르니틴은 8‑12주 복용 후 2‑4주 휴지기를 갖는 것이 일반적인 권장 패턴입니다. 무기한 복용은 어떤 성분이든 권장하지 않습니다.

넷째, 체지방 보조제는 말 그대로 '보조제'입니다. 식단 조절과 운동 없이 보조제만으로 유의미한 체지방 감소를 기대하기는 어렵습니다. 메타분석에서 확인된 세 성분의 체중 감소 폭은 모두 0.9‑1.3 kg 수준이며, 이는 생활습관 개선 없이 단독으로 복용했을 때의 수치입니다. 영양제 상한섭취량과 조합 금기는 영양제 많이 먹으면 독?에서 정리해 두었습니다.

FAQ

Q1. 가르시니아와 카르니틴을 동시에 먹어도 되나요? 작용 단계가 다르므로 이론적으로 병용은 가능합니다. 다만 가르시니아의 간 부담을 고려해, 간수치가 정상이고 복용 기간을 3개월 이내로 한정하는 조건에서만 시도하는 것이 안전합니다. 첫 2주간 소화 불편이나 피로감이 느껴지면 한 가지를 먼저 중단하세요.

Q2. CLA는 운동을 안 해도 효과가 있나요? 운동 없이도 지방 축적 억제 효과는 작동하지만, 메타분석에서 확인된 체지방 감소 폭은 운동 병행군이 비병행군보다 유의미하게 컸습니다. "운동 없이 CLA만"은 기대 효과가 매우 제한적입니다.

Q3. 카르니틴은 아침 공복에 먹어도 되나요? 아침 공복 복용 자체는 문제없으나, 체지방 연소 효과를 극대화하려면 운동 30‑60분 전에 맞추는 것이 가장 효율적입니다. 운동을 오후에 한다면 오후 복용이 더 합리적입니다.

Q4. 가르시니아 간 독성 이슈가 심각한 건가요? 식약처가 2023년 최대 섭취량을 약 46 퍼센트 하향하고, 2025년 급성 간염 인과관계 심의 후 추가 재평가에 착수한 만큼 가볍게 볼 이슈가 아닙니다. 권장 용량 이내에서 3개월 이하 단기 복용하고, 복용 중 우상복부(오른쪽 윗배) 통증·황달·극심한 피로가 나타나면 즉시 중단하고 의료기관을 방문하세요.

Q5. 세 가지 중 가장 안전한 성분은 무엇인가요? 현재까지 보고된 부작용 프로필만 놓고 보면 L-카르니틴이 가장 경미합니다. 권장량 2 g 이하에서 위장 장애 외 심각한 부작용 보고가 드물고, 체내에서도 자연 합성되는 물질이기 때문입니다. 다만 장기 고용량(3 g 이상)에서 TMAO 관련 심혈관 우려가 있으므로 용량을 지키는 것이 전제입니다.

Q6. 보조제 없이 체지방을 줄이는 가장 효과적인 방법은 무엇인가요? 주 3회 이상 유산소+근력 복합 운동, 하루 단백질 체중 kg당 1.2‑1.6 g 확보, 정제 탄수화물·초가공식품 줄이기, 수면 7시간 이상 확보가 보조제보다 효과 크기가 압도적으로 큽니다. 보조제는 이 기반 위에 올리는 "마지막 5 퍼센트"로 보는 것이 현실적입니다.

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이 글은 건강 정보 제공을 목적으로 작성되었으며, 특정 질환의 진단·치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적합한 성분과 용량이 다를 수 있으므로, 복용 전 의사 또는 약사와 상담하시기 바랍니다.