제로 간식, 무엇이 문제였을까? 대체당 3종을 ‘허용량과 체감’으로 비교 정리

결론부터 말하면

제로 간식이 속을 불편하게 만드는 건 ‘대체당의 종류’보다도, 한 번에 먹는 양과 빈도, 그리고 빈속 여부에서 터지는 경우가 많습니다.

요약

1. 알룰로스는 비교적 설탕처럼 쓰기 쉽지만, 많이 먹으면 설사 쪽으로 기울 수 있습니다.
2. 에리스리톨은 장 불편(가스·복부팽만)은 덜하다고 느끼는 사람도 있지만, 개인차로 ‘임계치’를 넘으면 바로 신호가 옵니다.
3. 스테비아는 양 자체가 적게 들어가는 편이라 “배탈”보다는 뒷맛·두통·약물 상호작용 같은 변수가 더 중요합니다.

제로 간식을 먹고 배가 불편한 이유는 뭘까?

제가 처음 제로 간식에 빠졌을 때는 “설탕이 없으니 가볍겠지”였어요.

그런데 문제는 ‘칼로리’가 아니라 ‘장 반응’이더라고요. 특히 빈속에 커피랑 같이 먹거나, 하루에 여러 번 나눠 먹을 때 더 잘 터졌습니다.

대체당은 크게 보면 1) 소장에서 완전히 흡수되지 않거나 2) 당알코올처럼 삼투압으로 물을 끌어당기거나 3) 소량으로도 단맛이 강한 쪽이 있는데, 이 차이가 체감을 갈라요.

3종 비교 1) 알룰로스: “괜찮다가도, 한 번에 많이 먹으면”

알룰로스는 설탕처럼 쓰기 좋아서 제로 간식에 자주 들어갑니다. 다만 ‘한 번에 많이’가 문제 포인트예요.

연구에서는 건강한 성인 기준으로 1회 섭취량과 하루 총량에 대해 최대치 제안을 하기도 했습니다(예: 1회 0.4 g/kg, 하루 0.9 g/kg 같은 형태).

제가 겪은 실패 패턴은 이거였습니다.

1. 제로 쿠키를 “한 봉지”로 먹는다
2. 같은 날 저녁에 제로 음료까지 더한다
3. 다음 날 아침에 속이 허하고 화장실이 잦아진다

제가 바꾼 방법은 단순했어요.

1. 처음엔 1회분을 반만 먹는다
2. 같은 날 ‘제로’를 2종 이상 겹치지 않는다
3. 빈속, 커피 직후 조합을 피한다

라벨 팁도 하나. 알룰로스는 들어가면 비교적 앞쪽 성분표에 보이는 경우가 많아 “생각보다 많이 들어갔구나”를 감으로 잡기 좋습니다.

3종 비교 2) 에리스리톨: 장은 편한 편, 하지만 “임계치”를 넘으면 즉시 반응

에리스리톨은 다른 당알코올(예: 소르비톨)보다 완하 임계치가 높다고 알려져 왔고, 사람 실험에서 체중당 g/kg 형태로 ‘완하 임계치’가 제시된 연구가 있습니다.

여기서 오해가 생겨요. “임계치가 높다”는 건 “무제한”이 아니라, “넘기 전까진 비교적 괜찮을 수 있다” 정도입니다.

추가로, 최근에는 에리스리톨 혈중 수치와 심혈관 사건 위험의 ‘연관성’이 보고되면서 논쟁도 있습니다. 아직 인과가 확정된 건 아니지만, 고위험군이라면 특히 보수적으로 접근하는 게 마음이 편합니다.

제가 세운 개인 기준은 이거예요.

1. “오늘 내가 먹은 제로”를 하루 단위로 합산한다
2. 운동 전후, 빈속, 밤 10시 이후에는 에리스리톨 간식을 피한다
3. 배가 빵빵해지는 날은 다음 날을 ‘무대체당 데이’로 둔다

3종 비교 3) 스테비아: 배탈보다 “뒷맛, 체질, 약”이 변수

스테비아(정확히는 스테비올 배당체)는 소량으로도 단맛이 강해서, 같은 단맛을 낼 때 들어가는 양 자체가 적은 편입니다. 그래서 제 경험상 “설사”보다는 “뒷맛이 거슬린다, 속이 울렁거린다, 두통 느낌” 같은 체감이 더 문제였어요.

안전 기준으로는 국제적으로 ADI가 제시되어 있고(스테비올 환산 기준 0–4 mg/kg 체중/일), 제품에 따라 환산이 복잡해서 “스테비아 몇 g”로 단순 비교하기가 어렵습니다.

그래서 저는 스테비아는 이렇게 봅니다.

1. 매일 먹는 ‘고정 루틴’인지(커피, 요거트)
2. 뒷맛 때문에 더 먹게 되는지(단맛 추적)
3. 혈압·혈당 관련 약을 먹는지(개인 상황)

라벨에서 “문제의 조합”을 빨리 찾는 법

저는 제로 간식을 끊기보다, 실패를 줄이는 쪽이 오래가더라고요.

라벨에서 딱 3가지만 체크하면 체감이 빨리 잡힙니다.

1. 같은 제품에 알룰로스와 에리스리톨이 같이 들어가는지
2. 식이섬유(특히 난소화성 성분)가 많이 들어가는지
3. 1회 제공량이 현실적인지(“한 봉지”를 2회로 적어둔 경우가 많습니다)

여기서 배가 예민한 분들은 식이섬유와 대체당이 같이 많은 조합에서 더 흔들리기도 해요. 식이섬유 자체를 정리한 글은 ‘식이섬유 종류별 차이점, 수용성 vs 불용성 완벽 정리’에서 같이 보면 이해가 빠릅니다.

또, 변비 때문에 제로 간식으로 버티는 분이라면 ‘다이어트 중 변비 해결법 – 식이섬유와 수분 섭취 가이드’도 같이 보세요. “제로”가 해결책이 아니라, 수분과 리듬이 해결책인 경우가 많습니다.

제로슈가 전반을 한 번에 정리해 둔 글은 ‘설탕은 줄이고 싶은데, 제로슈가는 믿어도 될까?’에 연결해 두겠습니다.

“배탈 줄이는 제로 간식 루틴”

 제로 간식은 ‘선택’이 아니라 ‘운영’이었습니다.

1. 시작은 항상 반
   처음 먹는 제품은 반만 먹고, 24시간은 다른 제로 제품을 겹치지 않습니다.
2. 빈속 조합 금지
   빈속 커피, 빈속 운동 전후, 밤늦게는 제로 간식이 더 자극적으로 느껴졌습니다.
3. 일주일에 하루는 비워두기
   장 컨디션이 불안하면 “완전히 쉬는 날”이 회복을 빨리 가져옵니다.

잠이 무너지면 야식과 제로 간식이 같이 늘어나는 경우가 많아서, 수면 루틴은 ‘잠이 안 올 때 루틴 체크리스트: 카페인부터 영양제 타이밍까지 한 번에’도 같이 연결해두면 좋습니다.

 이런 신호가 나오면 잠깐 멈추세요

1. 설사, 복통, 구역감이 반복된다
2. 특정 제품만이 아니라 “제로 전반”에서 불편이 계속된다
3. 심혈관 질환 고위험군인데 에리스리톨 제품을 매일 먹고 있다(연관성 연구가 있어 보수적으로 접근 권장)
4. 혈압·혈당 약을 복용 중인데 스테비아 제품을 늘렸다(개인차가 커서 의료진과 상의 권장)

FAQ

1. 대체당 부작용은 며칠 가나요?
   대체로 “오늘 많이 먹어서 내일도 불편” 같은 패턴이 많습니다. 저는 다음 날까지 남을 때가 있었고, 그때는 하루 쉬면 거의 정리됐습니다. 다만 증상이 강하면 무리하지 말고 중단이 우선입니다.
2. 알룰로스는 설탕처럼 써도 안전한가요?
   대체로 설탕 대체로 쓰는 사람이 많지만, ‘한 번에’가 문제될 수 있습니다. 연구에서도 1회 섭취와 하루 총량 형태로 “이 정도부터는 GI 증상이 나올 수 있다”는 제안이 있습니다.
3. 에리스리톨은 배탈이 덜하다던데요?
   덜한 사람도 있지만 임계치를 넘으면 바로 옵니다. 사람 실험에서 체중당 g/kg 형태의 완하 임계치 추정이 있고, 개인차가 큽니다.
4. 스테비아는 하루에 어느 정도가 안전한가요?
   ADI가 “스테비올 환산” 기준으로 제시돼서 제품별로 계산이 번거롭습니다. 그래서 저는 양 계산보다 “매일 고정 섭취가 되는지, 뒷맛 때문에 더 먹는지”로 관리합니다.
5. 라벨에 ‘제로’면 진짜 설탕이 0인가요?
   나라와 표기 기준, 원료에 따라 해석이 달라질 수 있어요. 예를 들어 미국 FDA는 라벨에서 알룰로스 표시에 대해 가이던스(총당·첨가당 표기에서의 처리와 열량 계수 등)를 제공하고, 일종의 재량(enforcement discretion) 안내도 있습니다.
6. 제로 간식을 포기 못 하겠으면 뭐부터 바꾸면 좋을까요?
   저는 “빈속 조합 금지” 하나만 바꿔도 체감이 크게 줄었습니다. 그다음이 1회분을 반으로 줄이기, 그리고 같은 날 제로 제품 겹치지 않기 순서였습니다.

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이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 전문의와 상담하세요.