운동 시작한 40대 프로틴 선택: 유당불내증과 감미료까지 체크하는 방법

운동 초반에는 비싼 제품보다 “속 편하게 꾸준히 먹을 수 있는 프로틴”이 먼저입니다.

운동 시작한 첫 달은 근육보다 습관이 먼저 잡힙니다.
프로틴도 마찬가지로, 내 위장과 생활 패턴에 맞아야 오래 갑니다.
이 글은 유당불내증, 감미료 민감, 더부룩함을 기준으로 “고르는 순서”를 정리합니다.

40대 초보 운동러가 프로틴에서 자주 삐끗하는 지점

처음엔 “단백질 함량 높은 게 최고”라고 생각하기 쉽습니다.
그런데 40대는 속이 예민해져서, 고함량보다 “부원료와 소화”에서 탈이 나는 경우가 많습니다.

제가 처음 산 제품도 그랬습니다. 맛은 괜찮았는데, 마시고 나면 배가 빵빵해지고 트림이 계속 나왔어요.
그때부터 저는 성분표를 운동 루틴만큼이나 진지하게 보기 시작했습니다.

유당불내증이면 무엇부터 보나

핵심은 “유청이냐, 식물이냐”가 아니라 “유당이 남아 있느냐”입니다.
라벨에서 단백질 원료가 어떤 형태인지부터 확인하세요.

WPC, WPI, WPH를 30초 만에 구분하기

1. WPC: 유청 농축. 단백질 비율이 높지만 유당이 상대적으로 남을 수 있습니다.
2. WPI: 유청 분리. 유당이 더 적은 편이라 유당불내증이면 우선 후보가 됩니다.
3. WPH: 유청 가수분해. 소화가 편한 쪽으로 기대하는 사람이 많지만, 맛이나 가격이 부담일 수 있습니다.

유당불내증이 확실하다면 저는 WPI부터 시작하는 편이 마음이 편했습니다.
반대로 “나는 우유는 괜찮은데 가끔 속이 더부룩” 정도라면, WPC도 충분히 맞을 수 있어요.

식물성 단백질은 언제 유리할까

유당이 원천적으로 걱정되면 식물성(완두, 현미 등)이 심리적으로 편합니다.
다만 식물성은 제품마다 식감과 소화감이 크게 달라서, “무향 또는 단순 원료”부터 테스트하는 걸 권합니다.

감미료는 맛 문제가 아니라 속 문제일 수 있다

프로틴에서 배가 불편한 원인이 꼭 유당만은 아닙니다.
제가 겪었던 더부룩함은 감미료나 당알코올, 점증제(걸쭉하게 만드는 성분) 쪽이 더 의심스러웠습니다.

라벨에서 이 순서로 체크해보세요

1. 감미료: 수크랄로스, 아세설팜칼륨, 스테비아 등
2. 당알코올: 자일리톨, 에리스리톨, 말티톨 등
3. 점증제: 잔탄검, 구아검 등
4. 카제인 혼합 여부: 유청이라고 해도 혼합이면 체감이 달라질 수 있습니다

저는 “초코맛” 같은 강한 맛 제품을 고를수록 부원료가 늘어나는 경향을 느꼈습니다.
그래서 첫 구매는 무맛에 가까운 제품으로 시작하고, 몸이 괜찮으면 그다음에 맛 제품으로 옮겨갔습니다.

40대 루틴에 맞는 섭취 타이밍과 양

운동 초반엔 “운동 직후 1번”만으로도 충분히 습관이 잡힙니다.
속이 약한 분이라면 공복에 몰아 마시기보다, 식사 사이에 나눠서 테스트하는 게 실패 확률이 낮습니다.

 추천하는 현실 루트

1. 첫 주: 반 스쿱으로 시작해 속 반응 확인
2. 둘째 주: 괜찮으면 1스쿱으로 고정
3. 이후: 식사 단백질이 부족한 날에만 추가

변비가 생기면 “단백질 때문”이라고 단정하기 전에 물과 식이섬유를 먼저 보세요.
관련해서는 블로그의 “식이섬유, 변비와 장 환경 개선에 꼭 필요한 이유” 글도 같이 참고하면 루틴을 정리하기 좋습니다.
속이 예민한 편이라면 “프로바이오틱스, 장 건강을 위한 유익균 선택 가이드”도 함께 읽어보면 도움이 됩니다.

 이런 신호가 나오면 잠깐 멈추세요

1. 두드러기, 입술이나 목 부종, 호흡 불편 같은 알레르기 의심 증상
2. 설사나 복통이 2일 이상 지속되거나, 피로가 급격히 심해지는 경우
3. 신장 질환이 있거나 단백질 제한을 안내받은 경우
4. 통풍, 요산 문제가 있는 분이 고단백 섭취로 악화되는 느낌이 있을 때

프로틴은 “운동 보조”이지 “몸 상태를 밀어붙이는 도구”가 아니라고 생각합니다.
불편 신호가 반복되면 제품을 바꾸기 전에 섭취량과 타이밍부터 낮추는 게 안전합니다.

FAQ

1. 유당불내증이면 무조건 WPI가 답인가요?
   대체로 첫 선택으로 실패 확률이 낮습니다. 다만 감미료나 점증제에 민감하면 WPI여도 불편할 수 있어요.
2. 식물성 단백질은 단백질 질이 떨어지나요?
   제품마다 아미노산 조합이 다릅니다. 초보라면 “꾸준히 먹을 수 있는가”를 우선 기준으로 두는 게 현실적입니다.
3. 프로틴을 마시면 트림이 자꾸 나와요.
   유당, 당알코올, 점증제, 너무 빠른 섭취 속도가 원인일 수 있습니다. 물로 희석하고 천천히 마셔보세요.
4. 공복에 마셔도 되나요?
   속이 예민하면 비추천입니다. 처음엔 식사 직후 또는 식사 사이에 반 스쿱부터가 안전합니다.
5. 우유에 타 먹으면 더 잘 흡수되나요?
   흡수보다 “속이 편한가”가 먼저입니다. 유당불내증이면 물이나 유당 대체 음료로 시작하세요.
6. 운동 안 하는 날에도 마셔야 하나요?
   식사로 단백질이 충분하면 굳이 추가할 필요는 없습니다. 부족한 날에만 보충하는 방식이 지속하기 쉽습니다.

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이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 전문의와 상담하세요.