멜라토닌 vs L-테아닌 vs GABA, 잠이 안 올 때 수면 보조제 선택 기준

오늘 밤 결론부터

잠이 안 올 때는 멜라토닌은 “시간을 맞추는 도구”, L-테아닌은 “긴장을 푸는 도구”, GABA는 “체감 개인차가 큰 진정 보조”로 보고 내 불면 타입에 맞춰 고르는 게 제일 안전합니다.

요약 3줄

1. 잠드는 게 문제면 멜라토닌을 아주 낮은 용량부터, 타이밍을 먼저 잡습니다.
2. 머리가 과열된 긴장형이면 L-테아닌 200mg 전후가 깔끔하게 맞는 경우가 많았습니다.
3. GABA는 “뇌로 얼마나 전달되나” 논쟁이 있어 기대치를 낮추고 반응을 기록하는 쪽이 낫습니다.

3종을 한 문장으로 구분하기

멜라토닌은 “졸리게 만드는 약”이라기보다, 내 몸의 수면 리듬 신호를 당겨주는 쪽에 가깝습니다.
그래서 밤이 밀리거나, 시차나 야근으로 취침 시간이 들쑥날쑥할 때 더 맞는 편입니다.

L-테아닌은 마음이 가라앉는데 머리는 지나치게 멍해지지 않는 느낌을 기대하는 쪽입니다.
저는 “누워도 생각이 멈추지 않는 날”에 이쪽이 더 설득력 있었습니다.

GABA는 진정 쪽 이미지는 강하지만, 먹는 GABA가 뇌로 얼마나 전달되는지에 대한 논쟁이 있습니다.
그래서 처음부터 “강력한 수면제급”을 기대하면 실망하기 쉽습니다.

나는 어떤 불면 타입인가?

1. 잠드는 데 30분 이상 걸린다: 멜라토닌 우선
2. 새벽에 자꾸 깬다: 멜라토닌 제형과 생활 요인을 먼저 점검, 성분은 보조
3. 눕자마자 생각이 폭주한다: L-테아닌 우선
4. 몸은 피곤한데 잠만 안 온다: 카페인, 야식, 운동 타이밍부터 정리하고 성분은 최소 용량으로

불면이 섞여 있으면, 저는 “가장 자주 반복되는 한 가지”만 먼저 잡습니다.
여러 개를 한 번에 시작하면 뭐가 맞는지 끝까지 모르더라고요.

복용 타이밍과 용량, 제가 실수했던 지점

솔직히 말하면 저는 처음에 멜라토닌을 “빨리 자고 싶다”는 마음으로 용량부터 올렸다가, 다음날 멍함만 남은 적이 있습니다.
그 뒤로는 용량보다 타이밍을 먼저 맞추고, 아주 낮게 시작하는 쪽으로 바꿨습니다.

멜라토닌은 보통 취침 30~60분 전이 많이 언급되지만, 개인에 따라 “너무 늦게 먹어서 오히려 말똥해지는” 경우도 봤습니다.
다음날 중요한 일정이 있으면, 복용 후에는 운전이나 기계 조작을 피하는 게 안전합니다.

L-테아닌은 저는 200mg 전후를 “긴장 해제 스위치”로 쓰는 느낌이었습니다.
다만 졸림이 아니라 “편안함”이 목적이라, 수면 루틴(조명, 화면, 카페인)과 함께 갈 때 체감이 좋아졌습니다.

GABA는 적은 용량으로 시작해 “몸 반응 기록”이 핵심입니다.
안전성 평가에서는 특정 조건에서 큰 문제 보고가 많지 않지만, 내 컨디션과 약 복용 여부가 더 중요합니다.

라벨에서 이것만은 체크

1. 멜라토닌은 즉방형인지 서방형인지(표기 확인)
2. 1회 섭취량 기준 mg 표기가 명확한지
3. 단일 성분인지, 여러 성분 혼합인지(초보는 단일이 관리가 쉽습니다)
4. 카페인, 각성 성분이 섞여 있지 않은지
5. “더 많이”보다 “내가 끊고 조절하기 쉬운” 제형인지

이 파트는 과하게 디테일로 들어가면 끝이 없습니다.
저는 “다음날 멀쩡함”을 최우선으로 두고 단순하게 고릅니다.

 피해야 할 조합과 중단 신호

멜라토닌은 일부 약과 상호작용 가능성이 거론됩니다. 특히 항응고제, 면역억제제, 혈압약, 당뇨 약, 피임약 등은 복용 중이면 전문가와 상의하는 게 안전합니다.
임신·수유 중 안전성 자료는 부족하다는 점도 같이 기억해두세요.

L-테아닌과 GABA도 “졸림”이 생기면 운전 전 복용은 피하는 게 좋습니다.
다음 신호가 있으면 저는 미련 없이 중단합니다.

1. 다음날까지 멍함이 이어진다
2. 어지럼, 두통, 속 불편이 반복된다
3. 꿈이 과하게 생생해 일상에 지장을 준다
4. 수면이 좋아지지 않는데 용량만 올라가고 있다

조합이 고민되면, 먼저 내부 글 “영양제 많이 먹으면 독? 상한섭취량과 조합 금기 총정리”에서 큰 원칙을 잡고 오는 게 빠릅니다.
수면 습관 전체 점검은 “잠이 안 올 때 루틴 체크리스트: 카페인부터 영양제 타이밍까지 한 번에”가 바로 연결됩니다.
몸이 무거운 날의 베이스 조합은 “마그네슘 & 비타민B6, 바쁜 하루 후 무거운 몸을 위한 영양 조합”도 같이 참고해두면 좋습니다.

 3단계 의사결정

1. 오늘 내 불면이 “시간 문제”인지 “긴장 문제”인지부터 구분
2. 한 가지 성분만, 가장 낮은 범위로 시작
3. 3일에서 7일 동안 반응을 기록하고, 잘 맞으면 유지하고 아니면 깔끔히 교체

제 생각에는 수면 보조제는 “정답 성분”보다 “실패를 빨리 접는 방식”이 더 중요합니다.
특히 40대 이후엔 다음날 컨디션이 흔들리면 바로 삶이 무너집니다.

FAQ

멜라토닌은 매일 먹어도 되나요?

단기적으로 쓰는 경우가 흔하고, 장기 사용은 개인 상황에 따라 달라집니다. 지속적인 불면이면 원인 점검이 먼저입니다.

멜라토닌을 먹었는데 더 말똥해졌어요

타이밍이 늦었거나, 내 리듬과 어긋났을 가능성이 있습니다. 용량을 올리기 전에 복용 시간을 앞당겨 보세요.

L-테아닌은 졸리게 만드는 성분인가요?

보통은 “긴장 완화” 쪽 체감이 먼저 오고, 그 결과로 잠이 쉬워지는 그림이 많습니다.

GABA는 진짜 효과가 있나요?

먹는 GABA의 뇌 전달에 논쟁이 있어 체감 편차가 큽니다. 기대치를 낮추고, 내 반응을 기록하는 방식이 낫습니다.

새벽 각성에는 뭘 먼저 보나요?

저는 성분보다 먼저 빛, 알코올, 야식, 운동 타이밍을 봅니다. 그 다음에 멜라토닌 제형과 타이밍을 조정합니다. 있는데 같이 먹어도 될까요?
특히 멜라토닌은 여러 약과 상호작용 가능성이 거론됩니다. 복용 약이 있으면 전문가와 상의가 안전

함께 읽으면 좋은 글

1. 잠이 안 올 때 루틴 체크리스트: 카페인부터 영양제 타이밍까지 한 번에영양제 많이 먹으면 독? 상한섭취량과 조합 금기 총정리
2. 마그네슘 & 비타민B6, 바쁜 하루 후 무거운 몸을 위한 영양 조합
3. 아슈와간다 복용법과 주의사항: 스트레스·수면 목적별 용량 가이드

이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 전문의와 상담하세요.