멜라토닌 복용법: 잠이 안 올 때, 용량과 타이밍부터 바로잡기

멜라토닌은 “더 강하게 재우는 약”이 아니라 “내 몸 시계를 밤으로 돌리는 신호”에 가까워서, 용량보다 타이밍이 먼저입니다.

 

요약

1. 처음엔 적게(대개 0.5mg 전후) 시작하고, 효과가 없다고 바로 고용량으로 뛰지 않습니다.
2. 보통은 “원하는 취침 30분~1시간 전”이 기본값이고, 목적(시차, 새벽각성, 교대근무)에 따라 약간 달라집니다.
3. 다음날 몽롱함, 두통, 어지러움이 생기면 용량·시간을 먼저 조정하고, 반복되면 중단이 안전합니다.

멜라토닌을 찾는 분들 중 꽤 많은 경우는 “잠이 안 오는 문제”라기보다 “잠이 올 조건이 무너진 상태”입니다.
그래서 저는 멜라토닌부터 넣기 전에 루틴 체크를 먼저 합니다.

내부링크: 전체 점검은 ‘잠이 안 올 때 루틴 체크리스트: 카페인부터 영양제 타이밍까지 한 번에’에 먼저 정리해뒀습니다.

멜라토닌은 어떤 상황에서만 쓰는 게 좋을까?

제가 직접 써봤을 때 가장 큰 착각은 “먹으면 바로 기절하듯 잠든다”였어요.
실제로는 진정제처럼 때려 눕히는 느낌이 아니라, “이제 밤이야”라고 알려주는 쪽에 가깝습니다.

그래서 멜라토닌이 특히 맞는 상황은 보통 이런 쪽입니다.

1. 잠드는 시간이 계속 밀리는 타입(내 몸 시계가 늦게 가는 느낌)
2. 시차 적응처럼 생활 시간대를 옮겨야 하는 상황
3. 교대근무처럼 “자야 하는 시간”이 자꾸 바뀌는 상황

반대로 스트레스성 각성(생각이 멈추지 않음)이라면 멜라토닌만으로는 한계가 있습니다.
그럴 때는 저는 멜라토닌보다 먼저 “긴장 풀기 루틴”을 세우는 편이고, 경우에 따라 아슈와간다 같은 방향이 더 맞기도 했습니다.

내부링크: 스트레스 축이 크다면 ‘아슈와간다 복용법과 주의사항: 스트레스·수면 목적별 용량 가이드’부터 확인하는 게 더 빠를 수 있어요.

용량은 적게, 시간은 정확하게

제가 처음에 했던 실패는 단순합니다.
효과가 약하다고 5mg, 10mg 쪽으로 올렸더니 잠은 오는 것 같은데 다음날이 망가지더라고요(몽롱함, 두통).

그래서 제 기준은 이렇게 바뀌었습니다.

1. 시작은 낮게: 성인에서 0.5mg 같은 소량도 목적(특히 시차)에 따라 충분할 수 있습니다.
2. 기본 타이밍: 보통은 취침 30분~1시간 전에 맞춥니다.
3. 올려도 “조금씩”: 바로 고용량으로 점프하지 말고, 다음날 컨디션을 기준으로 조정합니다.

목적별 멜라토닌 복용법(제가 정리한 실전 기준)

여기부터는 “제가 이렇게 판단하면 실패가 줄었다” 기준입니다.
개인차가 있으니, 며칠 단위로 기록하면서 미세 조정하는 걸 권합니다.

(1) 잠들기까지 오래 걸릴 때(잠드는 문제 중심)

1. 원하는 취침 30분~1시간 전에 복용으로 시작합니다.
2. 3일 연속으로도 변화가 없다면, “용량 올리기”보다 먼저 “취침 시간 고정”을 합니다.
3. 스크린과 조명(밝기)을 먼저 줄여야 멜라토닌이 제 역할을 합니다.

(2) 새벽에 깨서 다시 잠들기 어려울 때(새벽각성)

1. 저는 새벽에 깼다고 그때 추가로 먹는 방식은 피합니다(다음날 잔여감이 늘기 쉬웠어요).
2. 대신 전날 복용 시간을 15분~30분 당겨보거나, 며칠은 쉬었다가 패턴을 봅니다.
3. 새벽각성이 반복되면 멜라토닌만 보지 말고, 저녁 카페인·음주·야식부터 역추적합니다.

(3) 시차 적응(여행 전후)

1. 핵심은 “새로운 시간대의 밤”에 맞춰 신호를 주는 것입니다.
2. Mayo Clinic은 시차에서 0.5mg 같은 낮은 용량이 고용량(예: 5mg 이상)과 비슷할 수 있다고도 설명합니다.
3. 저는 도착 후 첫 2~3일만 쓰고, 낮 햇빛 노출로 마무리하는 편이 가장 깔끔했습니다.

(4) 교대근무(야간 후 낮잠, 혹은 낮 근무로 복귀)

1. “내가 실제로 잠들어야 하는 시간” 기준으로 30분~1시간 전에 맞춥니다.
2. 연속 야간근무 주간에는 루틴을 단순하게 하고, 바뀌는 날(복귀일)에는 멜라토닌보다 빛 노출(아침 햇빛)이 더 중요했습니다.
3. 졸림이 남는다면 용량이 아니라 타이밍을 먼저 손봅니다.

내부링크: 단백질 보충 뒤 잠이 편해지는 느낌이 있다면 ‘콜라겐만 먹었는데 잠이 편해졌다는 말, 글리신으로 설명해보기’를 같이 보면 원인 추적이 쉬워집니다.

멜라토닌이 “안 듣는 것처럼” 느껴지는 실패 패턴 3가지

1. 시간만 바꾸고 생활을 그대로 둠(야식, 늦은 조명, 침대에서 스마트폰)
2. 효과가 약하다고 용량부터 올림(그날은 자도 다음날이 무거워짐)
3. 피곤함을 수면으로 착각함(실제론 리듬 문제인데 “기절”만 기대함)

저는 특히 2번에서 많이 넘어졌습니다.
솔직히 말하면, “고용량이면 더 세게 먹히겠지”라는 생각이 제일 위험했어요.

부작용, 금기, 중단 신호

멜라토닌은 대체로 단기 사용은 안전하다고 보지만, 장기 안전성은 정보가 충분하지 않다는 점이 반복해서 언급됩니다.

아래 신호가 있으면 저는 “용량 줄이기”보다 “중단 후 상담” 쪽을 우선합니다.

1. 낮까지 이어지는 심한 졸림, 멍함, 방향감각 저하
2. 반복되는 두통, 어지러움, 메스꺼움
3. 운전이나 기계 작업에 영향을 줄 정도로 반응이 둔해짐

또한 약물 상호작용 가능성이 있어 복용 중인 약이 있다면 특히 조심해야 합니다(예: 항응고제 등).
아동·청소년은 용량 표기 불일치 문제와 함께 전문가 상담을 강조하는 권고가 있어, “가볍게 젤리처럼” 접근하지 않는 게 안전합니다.

제가 멜라토닌을 고를 때 보는 3가지

1. 용량이 낮게 쪼개져 있는가(처음부터 크게 시작하지 않기 위해)
2. 복용 목적과 제형이 맞는가(잠드는 문제인지, 밤에 유지가 문제인지)
3. “매일 평생”이 아니라 “필요한 기간만” 쓸 계획이 있는가(리듬을 다시 세우는 보조로 사용)

저는 멜라토닌을 “수면제 대체”로 놓지 않고, 루틴을 정상 궤도로 되돌리는 보조 바퀴로 둡니다.
이 관점으로 바꾸고 나서 실패 확률이 확 줄었습니다.

FAQ

1. 멜라토닌은 수면제인가요?
   수면제를 대체한다기보다, 수면-각성 리듬을 밤 쪽으로 돌리는 신호에 가깝습니다.
2. 몇 mg부터 시작하는 게 안전한가요?
   목적에 따라 다르지만, 시차 관련 자료에서는 0.5mg 같은 소량도 효과가 있을 수 있다고 언급됩니다.
3. 언제 먹는 게 기본값인가요?
   대체로 취침 30분~1시간 전이 자주 안내되는 범위입니다.
4. 새벽에 깼을 때 그때 먹어도 되나요?
   저는 다음날 잔여감이 늘어 실패가 많아서 권하지 않습니다. 반복되면 원인(카페인, 음주, 야식, 스트레스)을 먼저 찾는 쪽이 안전합니다.
5. 술이랑 같이 먹어도 되나요?
   수면 질을 망치고 부작용 체감을 키울 수 있어 피하는 편이 낫습니다. 안전이 우선이라면 함께 섭취는 권하지 않습니다.
6. 언제는 병원 상담이 우선인가요?
   수면 문제가 장기화되거나(몇 주 이상), 약 복용 중이거나, 낮 기능이 무너질 정도로 졸림이 심하면 상담이 우선입니다.

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이 글은 일반적인 정보 제공 목적이며 의학적 조언을 대체하지 않습니다. 개인 건강 문제는 전문의와 상담하세요.