장시간 컴퓨터 자세, 이것만 바꾸면 덜 뭉침 (5가지 세팅)

목·어깨 통증은 “운동 부족”도 있지만, 현실적으로는 책상 환경이 내 몸을 계속 구부리게 만들기 때문인 경우가 많아요.
그래서 오늘은 거창한 장비 없이도 바로 바꿀 수 있는 5가지 핵심 세팅을 정리할게요.
이것만 맞춰도 “저녁에 목이 뻐근한 느낌”이 확 줄어듭니다.

 

 1) 모니터 높이: “눈높이”가 1순위

• 모니터 상단이 눈높이에 오면 목이 덜 숙여져요.
• 노트북이면 받침대/책 몇 권으로 높이 올리고, 키보드만 따로 써도 체감이 큽니다.

 2) 의자 깊이: 엉덩이를 등받이에 붙이기

• 허리를 세우는 게 아니라, 엉덩이가 뒤로 들어가게
• 등받이는 “기대는 용도”가 아니라 “무너지지 않게 받치는 용도”

 3) 팔꿈치 90도: 어깨가 올라가면 바로 뭉침

• 키보드/마우스가 높으면 어깨가 올라가요.
• 팔꿈치가 90도에서 편하면 승모근이 쉬어요.

 4) 발바닥 바닥: 다리 떠 있으면 허리도 무너짐

• 발이 뜨면 골반이 틀어지고 목까지 영향이 와요.
• 발받침 없으면 박스/책도 임시로 좋아요.

 5) 50분 작업 + 30초 리셋

• “길게 1번”보다 짧게 자주가 이깁니다.
• 50분마다 딱 30초만: 턱 당기기 10초 + 어깨 뒤로 모으기 10초 + 목 옆 10초

 한 줄 요약

“환경을 바꾸면 몸이 덜 고생한다. 모니터·팔꿈치·발바닥 3개가 핵심.”