간헐적 단식, 정말 안전할까? 심혈관 위험 연구부터 올바른 실천법까지 총정리

간헐적 단식의 심혈관 사망 위험 연구와 체중 감량 효과, 금기 대상, 올바른 실천법을 한 번에 정리했습니다. 아래에서 확인하세요.

 

결론부터 말하면, 간헐적 단식은 누구에게나 안전한 만능 다이어트가 아니며, 개인 건강 상태에 따라 득과 실이 크게 갈린다.

간헐적 단식은 지난 10년간 가장 인기 있는 다이어트 방법 중 하나로 자리 잡았다. 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 되고, "언제 먹느냐"만 조절하면 된다는 단순함이 매력이다. 그런데 2025~2026년 잇따라 발표된 대규모 연구들은 간헐적 단식의 효과와 안전성에 의문을 던지고 있다. 심혈관 질환 사망 위험 증가, 기존 식이요법 대비 체중 감량 효과 미미 등 그동안의 통념을 뒤흔드는 결과가 나온 것이다. 이 글에서는 간헐적 단식의 원리부터 최신 연구 결과, 금기 대상, 안전하게 실천하는 방법까지 한 번에 정리한다. 아래에서 원인과 해결법을 확인해 보자.

목차

1. 간헐적 단식이란? 16:8, 5:2 방식 기본 정리

2. 심혈관 사망 위험 135% 증가? 최신 연구 핵심 요약

3. 체중 감량 효과, 정말 기존 식이요법보다 나을까?

4. 간헐적 단식의 부작용과 근육 손실 논란

5. 그래도 실천한다면? 안전하게 단식하는 방법

6. 주의사항 — 간헐적 단식을 피해야 하는 대상

7. 자주 묻는 질문

8. 마무리 정리

간헐적 단식이란? 16:8, 5:2 방식 기본 정리

간헐적 단식(Intermittent Fasting)은 "무엇을 먹느냐"가 아니라 "언제 먹느냐"를 조절하는 식사 패턴이다. 특정 시간 동안만 음식을 섭취하고 나머지 시간은 공복 상태를 유지하는 것이 핵심 원리다.

가장 널리 알려진 방식은 16:8 방식으로, 하루 중 8시간 동안만 식사하고 16시간은 단식하는 구조다. 예를 들어 오전 10시에 첫 식사를 하면 오후 6시까지 모든 식사를 마치는 식이다. 이 외에 5:2 방식(주 5일은 정상 식사, 2일은 500~600kcal로 제한)과 격일 단식(하루 걸러 단식)도 있다.

간헐적 단식이 인기를 끈 이유는 칼로리를 일일이 계산하지 않아도 된다는 점, 그리고 공복 상태에서 인슐린(Insulin) 수치가 낮아지면서 체지방 연소가 촉진된다는 이론 때문이다. 그러나 최근 연구들은 이 "단순한 다이어트"의 이면에 주의해야 할 점이 적지 않다고 경고한다.

심혈관 사망 위험 135% 증가? 최신 연구 핵심 요약

2025년 8월, 학술지 '당뇨병 및 대사증후군: 임상연구 및 리뷰'에 발표된 대규모 연구가 큰 반향을 일으켰다. 상해 교통대 의과대학 빅터 웬즈 종 교수 연구팀이 미국 성인 약 19,000명을 8년간 추적 관찰한 결과, 하루 8시간 이내로 식사를 제한한 사람은 12~14시간에 걸쳐 식사한 사람보다 심혈관 질환(Cardiovascular Disease) 사망 위험이 91~135% 높은 것으로 나타났다(BBC 뉴스, 2025.08.31).

이 연구에서 특히 주목할 점은 세 가지다. 첫째, 위험 증가가 나이, 성별, 사회경제적 배경과 무관하게 나타났다는 것이다. 둘째, 흡연자, 당뇨병 환자, 기존 심장 질환자에서 위험이 더 크게 나타났다. 셋째, 음식의 질이나 간식 빈도를 보정한 뒤에도 연관성이 유지되었다.

다만 연구진 스스로 "이 결과가 인과관계를 증명하는 것은 아니다"라고 강조했다. 식이 회상(참가자가 기억에 의존해 식사 내용을 보고하는 방식)의 한계가 있기 때문이다. 그럼에도 종 교수는 "8시간 미만의 짧은 섭취 시간을 수년간 유지한 것이 심혈관 질환 사망 위험 증가와 연결된 점은 예상치 못한 발견"이라고 밝혔다.

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체중 감량 효과, 정말 기존 식이요법보다 나을까?

2026년 2월, 코크란 체계적 문헌고찰 데이터베이스(Cochrane Database of Systematic Reviews)에 발표된 연구는 간헐적 단식의 다이어트 효과에 대해 더 냉정한 결론을 내렸다. 아르헨티나 이탈리아노 대학병원과 칠레 발파라이소 대학 국제 공동 연구팀이 22개 임상시험, 총 1,995명의 데이터를 종합 분석한 결과다.

핵심 수치를 정리하면 다음과 같다.

비교대상	간헐적 단식 그룹 추거 체중 감소	통계적 유의성
일반 식이요법(칼로리 제한 등)	약 0.33%p 차이	유의미하지 않음
아무 조치 없음	약 3.42%p 감소	유의미하나 5% 미만

쉽게 말해, 간헐적 단식은 아무것도 하지 않는 것보다는 낫지만, 일반적인 칼로리 제한 식단과 비교하면 체중 감량에서 큰 차이가 없다는 뜻이다. 교신저자인 루이스 가레냐니 연구원은 "의사와 환자는 개인의 실행 가능성과 지속 가능성을 고려해 적절한 방법을 선택해야 한다"고 설명했다(하이닥, 2026.02.21).

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간헐적 단식의 부작용과 근육 손실 논란

간헐적 단식은 단순히 "효과가 제한적"인 수준에 그치지 않는다. 다양한 부작용이 보고되고 있으며, 장기간 실천할수록 주의가 필요하다.

가장 흔한 부작용은 피로감, 두통, 메스꺼움, 집중력 저하, 과도한 배고픔이다. 코메디닷컴(2021)에 따르면 이 외에도 기분 변화, 입냄새, 탈수가 나타날 수 있다. 인도 내분비학 권위자 아눕 미스라 교수는 "영양소 결핍, 콜레스테롤 증가, 장기적 지속의 어려움"을 추가적인 단점으로 지적했다(BBC 뉴스, 2025.08.31).

근육 손실(근손실) 문제도 중요한 쟁점이다. 2020년 JAMA 내과학에 발표된 3개월간의 연구에서 간헐적 단식 그룹의 체중 감소분 중 상당 부분이 근육에서 빠졌을 가능성이 제기되었다. 2021년 격일 단식과 일반 열량 제한을 비교한 연구에서도 간헐적 단식 그룹의 근육 손실이 상대적으로 더 컸다는 보고가 있다(동아일보, 2026.01.27). 반면, 충분한 단백질 섭취와 근력 운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있다는 반론도 있어 아직 결론이 하나로 모이지 않은 상태다.

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그래도 실천한다면? 안전하게 단식하는 방법

최신 연구 결과를 종합하면, "간헐적 단식을 완전히 포기하라"가 아니라 "개인의 위험 요인에 맞게 조정해야 한다"는 것이 전문가들의 공통 의견이다. 종 교수 역시 "현재까지의 증거를 바탕으로 보면, 언제 먹느냐보다 무엇을 먹느냐가 더 중요하다"고 조언했다(BBC 뉴스, 2025.08.31).

안전하게 실천하려면 다음 원칙을 지키는 것이 좋다. 첫째, 식사 시간을 8시간 이하로 극단적으로 줄이기보다 10~12시간 범위에서 시작한다. 둘째, 공복 후 첫 식사는 혈당을 급격히 올리는 정제 탄수화물 대신 단백질과 건강한 지방 위주로 구성한다. 셋째, 공복 중에도 물, 블랙커피, 무가당 차 등으로 충분한 수분을 섭취한다.

넷째, 단식 시간에 고강도 운동을 하면 근육이 에너지원으로 사용될 수 있으므로, 식사 후 2~3시간 내에 운동하는 것을 권장한다. 다섯째, 영양소 결핍을 방지하기 위해 식사 시간 내에 단백질, 식이섬유, 비타민, 미네랄을 균형 있게 섭취한다.

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주의사항 — 간헐적 단식을 피해야 하는 대상

간헐적 단식은 건강한 성인을 기준으로 연구된 경우가 대부분이며, 아래에 해당하는 경우에는 시작 전 반드시 의료 전문가와 상담이 필요하다.

1. 당뇨병 환자(특히 인슐린 분비 촉진제 복용자): 장시간 공복 시 저혈당 쇼크 위험이 있다.
2. 심혈관 질환자 또는 고혈압 환자: 앞서 소개한 연구에서 심혈관 사망 위험 증가가 이 집단에서 가장 두드러졌다.
3. 임산부 및 수유부: 태아와 영아에게 필요한 영양소 공급이 제한될 수 있다.
4. 18세 미만 아동 및 청소년: 성장기에 장시간 공복은 발달에 부정적 영향을 줄 수 있다.
5. 섭식 장애 병력자: 단식 패턴이 폭식이나 거식 행동을 촉발할 수 있다.
6. 노인 및 만성 질환자: 미스라 교수의 지적처럼, 근육 손실과 허약 증상이 더 심해질 수 있다.

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자주 묻는 질문

Q. 간헐적 단식 16:8이 정말 심장에 나쁜가요?

2025년 발표된 대규모 관찰 연구에서 8시간 이내 식사 제한이 심혈관 사망 위험 증가와 연관됐지만, 인과관계가 확정된 것은 아니다. 기존 심장 질환이 있다면 의료 전문가와 상담 후 판단하는 것이 안전하다.

Q. 간헐적 단식으로 살이 잘 안 빠지는 이유는 뭔가요?

2026년 코크란 리뷰에 따르면 간헐적 단식은 일반 칼로리 제한 식단과 체중 감량 효과에 유의미한 차이가 없었다. 식사 시간만 줄이고 섭취 열량이 줄지 않으면 체중 변화가 크지 않을 수 있다.

Q. 간헐적 단식 중에 커피나 물은 마셔도 되나요?

공복 시간에 물, 블랙커피, 무가당 차는 섭취해도 단식 효과에 영향을 주지 않는다는 것이 일반적인 의견이다. 다만 설탕이나 크림을 넣으면 인슐린 반응이 일어나 공복 상태가 깨질 수 있다.

Q. 간헐적 단식을 하면 근육이 빠지나요?

연구마다 결과가 다르지만, 충분한 단백질을 섭취하고 근력 운동을 병행하면 근손실을 최소화할 수 있다는 보고가 많다. 반면, 단백질 섭취 없이 장기간 공복을 유지하면 근육 분해 위험이 높아진다.

Q. 40대 이후에도 간헐적 단식을 해도 괜찮을까요?

40대 이후는 근육량 감소가 가속화되는 시기이므로, 극단적인 단식보다 적절한 단백질 섭취와 균형 잡힌 식단이 더 중요하다. 만성 질환이 있다면 반드시 전문가와 상의해야 한다.

마무리 정리

간헐적 단식은 "언제 먹느냐"를 조절하는 간편한 접근법이지만, 만능 다이어트는 아니다. 2025~2026년 대규모 연구들은 심혈관 사망 위험 증가 가능성과 기존 식이요법 대비 체중 감량 효과의 한계를 보여주었다. 핵심은 식사 시간을 극단적으로 줄이는 것보다 "무엇을 먹느냐"에 집중하고, 자신의 건강 상태에 맞게 조정하는 것이다.

 

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이 글은 건강 정보를 제공하기 위한 참고용 콘텐츠이며, 의학적 진단이나 치료를 대체하지 않습니다. 개인의 건강 상태에 따라 적합한 방법이 다를 수 있으므로, 구체적인 식이요법은 의료 전문가와 상담 후 결정하시기 바랍니다.